Burangrang.com | Jakarta – Apakah yang dimaksud dengan Manajemen logistik atau manajemen kalori dalam pendakian? Manajemen logistik atau kalori adalah sebuah upaya bagi kita yang punya hobi olahraga extreme outdoor pendaki gunung misalnya, untuk mencari bahan-bahan makanan (yang akan dibawa dalam mendaki) dengan beberapa pertimbangan (dari segi nutrisi, kalori, dan ukuran Pack) agar efisien, ekonomis, dan tidak terlalu berat serta tidak menghabiskan banyak tempat pada carrier yang kita bawa.
Dari pengalaman, ada beberapa sebab carrier kita terasa berat saat kita bawa :
- Barang bawaan yang berlebihan
- Packing kita yang salah
- Kita yang sudah lelah
- Atau memang carrier kita yang kurang memadai
Poin ke satu dari empat pilihan diatas adalah yang akan kita bahas dalam posting kali ini, Bagaimana cara kita meminimalisasi barang bawaan kita untuk memperingan tas keril. Dengan catatan, tidak untuk dikurangi, tetapi di-substitusi dengan list lain yang bisa lebih ringan, efisien, compact dan ekonomis. Terutama dari segi Logistik alias stok makanan.
Logistik adalah sesuatu yang vital untuk setiap pendakian ataupun ekspedisi. Kalau seandainya manusia, logistik adalah alat vitalnya, yang sangat mendukung untuk kelanjutan perjalanan dan perkembangbiakan. Suskes tidaknya pendakian kita, logistik pulalah yang menjadi kunci keberhasilannya. Kalau seumpama stok logistik kita habis ditengah perjalanan, sangat tidak mungkin untuk memakasakan diri meneruskan perjalanan hingga puncak. Kalaupun dipaksakan itupun sangat beresiko. Ada pepatah mengatakan “ Logika tanpa Logistik nggak bakal jalan “
Piramida Makanan. Foto: Ilustrasi istimewa
Kadang sekalipun sudah makan, perut rasanya masih lapar, serasa tidak ada energi untuk meneruskan perjalanan sampai camp berikutnya. Apalagi ditambah dengan cuaca yang sedang tidak bersahabat, medan yang extrim dan trek yang licin. Semakin membuat nyali kita ciut untuk meneruskan perjalanan, bahkan tak jarang ada juga yang memilih turun. Adakah yang salah…? makan sudah, ngopi juga sudah, stok juga mencukupi tetapi rasanya sangat tidak cukup untuk men-support aktivitas perjalanan kita.
“ Itulah yang terjadi apabila kita kurang memahami kesinambungan antara kandungan Kalori dalam makanan kita dengan kebutuhan aktivitas sehari-hari kita.” kurangnya tenaga dan lemasnya tubuh salah satu dampaknya, sebab apa yang kita makan tidak cukup untuk dibakar menjadi energi untuk mengimbangi aktivits kita. Tidak tergantung dari porsi dan kuantitasnya, melainkan kualitas makanan kita.
Idealnya, Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk setiap perjalanan seorang pendaki gunung tergantung pada :
- Ukuran dan berat badan seseorang.
- Metabolisme individu.
- Lamanya perjalanan.
- Cuaca/suhu.
- Jenis aktifitas yang telah direncanakan sebelumnya.
Sehubungan dengan keadaan diatas, ada beberapa syarat yang harus diperhatikan dalam merencanakan perbekalan makanan/minuman yang akan dibawa :
- Cukup mengandung kalori dan mempunyai komposisi gizi yang memadai.
- Terlindung dari kerusakan, tahan lama, dan mudah menanganinya.
- Sebaiknya makanan yang siap saji atau tidak perlu dimasak terlalu lama, irit air dan bahan bakar.
- Ringan, dan mudah didapat.
- Murah.
Tabel Aktivitas dan kebutuhan energi pendaki. Foto: Istimewa
Menghitung kebutuhan Energi berdasarkan Basal Metabolic Rate.
Basal Metabolic Rate (BMR) atau laju metabolisme Basal (LMB) adalah energi minimal yang diperlukan tubuh dalam keadaan istirahat sempurna baik fisik maupun mental, berbaring tetapi tidak tidur dalam suhu ruangan 25 derajat C (Darwin, 1988:7). Secara praktis besarnya BMR seseorang dapat dihitung dengan mengalikan berat badan dengan 24 kalori (berat badan x 24 kalori). Misalnya berat badan seseorang 60 kg kebutuhan BMRnya adalah 1440 kalori, sedangkan jumlah kebutuhan kalori per hari dapat ditentukan berdasarkan kelipatan BMR sebagai berikut:
Tingkat Aktifitas : Sangat Ringan
Jenis Aktifitas : Tidur, Duduk, Berbaring, Menulis / Mengetik
Kebutuhan Energi / Hari : BMR + 30 %
Tingkat Aktifitas : Ringan
Jenis Aktifitas : Menyapu, Menjahit, Mencuci
Kebutuhan Energi / Hari : BMR + 50 %
Tingkat Aktifitas : Sedang
Jenis Aktifitas : Menyabit rumput, Mencangkul
Kebutuhan Energi / Hari : BMR + 70 %
Tingkat Aktifitas : Berat
Jenis Aktifitas : Mengergaji kayu besar, Menebang Pohon secara manual
Kebutuhan Energi / Hari : BMR + 100 %
Tingkat Aktifitas : Berat Sekali
Jenis Aktifitas : Menarik Gerobak, Mengayuh Becak, Mendaki Gunung
Kebutuhan Energi / Hari : BMR + 125 %
Contoh :
Seorang yang sedang mendaki gunung mempunyai berat badan 60 kg, kebutuhan kalorinya adalah:
60 kg x 24 kalori = 1.440 kalori (BMR)
125% x 1.440 (BMR) = 1.800 kalori
Total kebutuhan kalori/hari : 1.440 + 1.800 = 3.240 kalori/hari
Untuk aktifitas dialam terbuka jumlah kalori yang diperlukan seseorang berkisar 2500 s/d 3500 kalori per hari. Kebutuhan akan kalori pendaki laki-laki dan wanita berbeda karena pada wanita jaringan lemak bawah kulitnya lebih tebal sehingga pengeluaran proses tubuh lebih kecil.
Misal :
Bagi pendaki laki-laki dengan jenis aktivitas ringan 2.400 kalori, sedang 2.600 kalori dan berat 3.000 kalori, sedangkan untuk pendaki wanita dengan jenis aktivitas ringan 2.000 kalori, sedang 2.400 kalori dan berat 2.600 kalori.
Berapakah kalori yang dihasilkan pada setiap gram zat gizi/ zat makanan ?
Zat Gizi : Kalori / Gram | Kebutuhan | Jumlah Energi | Banyaknya |
Protein : 4 15% 525 Kalori 131.3gr
Lemak : 9 25% 875 Kalori 92.2gr
Karbohidrat : 4 60% 2.100 Kalori 525 gr
Total : 100% 3.500 Kalori
Tiap-tiap gram zat gizi karbohidrat menghasilkan 4 kalori, lemak 9 kalori dan protein 4 kalori.
Agar zat–zat gizi tersebut dapat digunakan didalam tubuh dengan sempurna, harus diatur komposisinya sbb :
– Protein : 12%-15%
– Lemak : 20%-25%
– Karbohidrat 60%-70%
Misal:
Kebutuhan energi adalah 3.500 kalori maka susunan/komposisi gizi-nya adalah sebagai berikut :
Penjelasan :
Kalori dari protein = 15% x 3.500 kalori = 525 kalori
Protein 1 gram = 4 kalori
Jumlah protein = 525 : 4 = 131.3 gram
Kalori dari lemak = 25% x 3.500 kalori = 875 kalori
Lemak 1 gram = 9 kalori
Jumlah lemak = 875 : 9 = 97.2 gram
Kalori dari karbohidrat = 60% x 3.500 kalori = 2100 kalori
Karbohidrat 1 gram = 4 kalori
Jumlah karbohidrat = 2100 : 4 = 525 gram
Nutris Seorang Pendaki di Alam Bebas
Nutrisi yang buruk atau pas-pasan dapat mengurangi daya tahan (endurance), membuat otot sulit recovery, dan membatasi kemampuan tubuh untuk memperbaiki sel-selnya setelah satu hari penuh kerja keras. Ujung-ujungnya akan mempengaruhi moral dan skill dari pendaki itu sendiri. Karenanya penting sekali kita sadar akan perlunya karbohidrat, protein dan lemak serta komponen nutrisi lainnya supaya tubuh tetap fit selama pendakian.
Tabel Kebutuhan Energi dan Komposisi Gizi Pendaki. Foto: Ilustrasi Istimewa
*Karbohidrat
Karbohidrat sudah pasti perlu, karena ini merupakan sumber tenaga utama, ibarat mobil, inilah bensinnya, tanpa bensin, mobil pasti tidak akan jalan. Karbodirat ini ada dua macam:
1) Karbohidrat sederhana.
2) Karbohidrat komplek.
Bedanya, kalau karbohidrat sederhana akan cepat dimetabolis oleh tubuh, sangat cocok dikonsumsi sebelum atau setelah aktifitas dalam jumlah kecil, misalnya seperti madu, selai, permen dan buah-buahan yang manis.
Sedangkan karbohidrat komplek biasanya disimpan di lever dan otot sebagai glikogen. Simpanan glikogen ini biasanya akan habis setelah 1,5 jam beraktifitas berat, seperti naik gunung atau lintas alam jarak jauh misalnya. Untuk itu perlu sekali mengganti glikogen ini dari snack sumber karbohidrat sebagai makanan antara, sepanjang hari. 50-70% dari kalori tubuh bersumber dari karbohidrat ini.
Jika kita lupa atau melewatkan asupan karbohidrat, maka tubuh akan memerlukan lebih dari 24 jam untuk me-restore cadangan glikogen dan energi untuk aktifitas pendakian keesokan harinya. Selain memastikan asupan karbohidrat mencukupi, plus komponen protein dan minum air selalu, terutama 30-60 menit setelah beraktifitas. Minum air putih perlu, usahakan tidak kurang dari 10 gelas sehari.
*Protein
Biasanya protein paling baik dikonsumsi tidak dalam jumlah besar, karena protein itu produk yang cepat digunakan oleh otot, khususnya memperbaiki otot yang terpakai sepanjang hari. Protein diperlukan juga untuk melawan penyakit, membangun lapisan serat pada otot yang ‘rusak’ digunakan sepanjang hari, dan menjaga agar otak tetap bisa berpikir dan memastikan aliran darah lancar. Protein lengkap bersumber dari ikan, telur dan susu, karena mengandung asam amino esensial yang lengkap. 15% kalori bersumber dari protein ini.
*Lemak
Lemak dibutuhkan sebagai cadangan energi diluar sumber energi selain karbohidrat. Kelemahannya adalah lemak perlu lebih banyak waktu untuk dicerna sebagai energi. Konsumsi lemak paling baik dilakukan saat makan malam, karena akan lebih mudah dicerna saat tidur malam. Untuk perjalanan jauh, lemak justru dibutuhkan, terutama memasuki daerah dingin/daerah pegunungan, lemak dalam tubuh akan memberikan rasa hangat, sehingga bisa melawan udara dingin di luar. Terlalu banyak lemak juga berbahaya, karena akan menambah berat langkah saja. Massa lemak lebih berat dari massa otot. Sehingga akan mempengaruhi kecepatan berjalan.
*Serat
Serat penting, karena tubuh memerlukannya untuk membantu system pembuangan limbah dari tubuh (buang air besar) agar tidak mampet. Makanan yang berserat juga diperlukan untuk menahan rasa lapar lebih lama. Serat dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayuran.
*Minuman
Minum sebagai kebutuhan cairan jangan dilupakan. Menghadapi medan jelajah seperti susur pantai yang terbuka di bawah matahari sepanjang hari pasti memerlukan air lebih banyak daripada jelajah di dalam hutan lebat. Intinya cegah diri dari dehidrasi. Minumlah secara teratur dan sesering mungkin. Apa yang diminum, tentu saja air putih. Namun dengan berkembangnya teknologi, saat ini membanjir berbagai minuman energi yang bisa juga sekaligus mengganti energi yang terpakai.
Apakah benar minuman ini bisa mengganti energi ?
Cek selalu content/ingredient di kemasannya. Kandungan gulanya biasanya terdiri dari sukrosa, fruktosa, glukosa dan maltodextrin. Kalo konsentrasi kandungan fruktosa-nya tinggi, justru akan memperlambat hidrasi dan muncul gangguan perut. Pilihan minuman lainnya seperti herbal tea dan coklat susu sangat direkomendasikan. Bagi penggemar kopi, perlu sedikit waspada dengan cafein yang terkandung di dalamnya, karena dapat meningkatkan output urin dan peluang terjadinya frostbite. Selain itu cafein meningkatkan heart rate dan tekanan darah. Oleh karena itu selama perjalanan perlu dibatasi satu cangkir kopi per hari.
Sajian Makanan para pendaki. Foto: Dodok Pati
Minuman beralkohol juga berisiko sebagai sumber dehidrasi dan dapat menurunkan selera nafsu makan. Alkohol juga lebih hebat dampaknya dari pada cafein dalam soal peningkatan output urin. Rasa haus merupakan indicator tubuh mulai mengalami dehidrasi. Minumlah dengan sedikit-sedikit guna membasahi kerongkongan, bukan dengan cara sekaligus satu botol habis. Di tempat-tempat di mana air jarang ada selama perjalanan, perhitungan kebutuhan air perlu dimasukkan dalam rencana perjalanan. Tulisan ini saya ambil dari berbagai sumber, silahkan kawan-kawan yang mau menambahkan dan mengkoreksi.
Penulis: Dodok Pati
Editor: And
